L’apnea dinamica si può allenare in tanti modi, alcuni piuttosto istintivi, altri meno.
È ovviamente importante la parte dell’allenamento fisico e dei mebolismi energetici che intervengono, ma a farla da padrone è sempre la parte mentale/emozionale.
Oggi vi parliamo di un approccio molto utile da poter applicare in modo particolare alla dinamica.
Iniziamo a suddividere le prestazioni di dinamica in fasi ed abbinare le varie fasi a sensazioni fisiche e mentali (è molto importante), non ai metri. È utile anche trascriverle. Ogni fase avrà delle caratteristiche, un metabolismo e delle modalità di allenamento specifiche, che andranno pianificate e coordinate.
Le fasi sono:
- Easy –benessere, nessun segnale dal corpo
- Struggling – picco di difficoltà
- Cruising – navigazione
- Hypoxic – ipossia crescente
- Exit – la fine della nostra prova
Le variabili su cui possiamo lavorare sono diverse e possiamo ragionare per NUCLEI di lavoro.
- Respirazione
- Mentale
- Fisico
- Acquaticità
Vediamoli in dettaglio.
Se coinvolge prevalentemente la parte bassa dei polmoni aiuta il rilassamento fisico e mentale.
L’onda respiratoria (Inspirazione: diaframma-torace-clavicole, Espirazione: clavicole-torace-diaframma) porta l’attenzione sul “qui ed ora” predisponendoci alla performance.
Il riscaldamento della muscolatura respiratoria (diaframma e cassa toracica) aiuta a raggiungere velocemente la massima capacità respiratoria.
Dobbiamo conoscere il tempo necessario per scaricare e caricare il massimo volume d’aria (ispirazione massima, con opportuno stretching toracico per non andare in tensione).
Inoltre, è necessario standardizzare la quantità d’aria inspirata per annullare la zavorra ed avere un assetto neutro per il miglior scivolamento.
Infine, è importante respirare nella maniera corretta in uscita da una performance per recuperare tempestivamente lucidità e forze: rilasciare parte dell’aria in maniera passiva, inspirare attivamente a bocca stretta e trattenere brevemente l’aria prima di espirare.
Proviamo a dare una rappresentazione grafica delle fasi di una prova di dinamica di un apneista amatoriale.
Ricordiamo l’importanza di suddividere le fasi in base alle sensazioni fisiche/mentali e non ai metri. Le misure riportate in figura solamente indicative e possono variare in base alla persona ed al livello di allenamento (in questo caso 40/50m di benessere, seguiti dalla famosa “terza vasca” di sofferenza, per entrare poi nelle fasi di navigazione ed ipossia).
La linea in alto rappresenta invece il consumo di ossigeno nelle varie fasi: si nota un picco durante la fase di Struggling, per poi scendere nelle fasi successive.
Questo invece la percezione delle fasi di un apneista evoluto:
Da notare che in dinamica le fasi Easy e Struggling sono esattamente le stesse di un qualsiasi altro apneista: i campioni hanno le stesse nostre sensazioni fisiche (contrazioni, dolore alle gambe dovuto alla vasocostrizione, …) e nello stesso momento!!!
Quello che cambia è il consumo di ossigeno, con conseguente possibilità di utilizzarlo nelle fasi successive che ovviamente si allungano.
Come fanno? Possiamo farlo anche noi?
Il segreto è imparare ad aspettare ed accogliere i segnali del corpo, non ignorarli, non combatterli.
Per riconoscere i segnali dobbiamo mappare esattamente tutta la prova, partendo sempre dalla stessa situazione di assetto e di recupero completo.
Nella fase Easy, quella di benessere, non ci sono segnali dal nostro corpo.
La utilizziamo per curare la tecnica, creare automatismi, cercare lo scivolamento.
Troviamo l’assetto ideale e standardizziamo tempi e numero di pinneggiate.
Passando nella fase Struggling, aumentano progressivamente la sofferenza fisiologia e psicologica.
Non dobbiamo combattere, non dobbiamo fuggire (non è ancora il momento di uscire), ma ACCOGLIERE!
Se un segnale lo conosciamo e lo riconosciamo, non ci allarma. Se non abbiamo paura o se capiamo le nostre paure, consumiamo meno.
Non dobbiamo ignorare/smussare le difficoltà, ma capire come reagiamo emotivamente alle difficoltà.
Arriviamo così alla fase di Cruising, la fase di esplorazione.
Si entra in un’assuefazione consapevole, la sofferenza scende e tende ad appiattirsi.
Dobbiamo sentire il cambiamento e tenere il pensiero vigile, cercando di dominare le emozioni.
MAPPARLE BENE con le sensazioni, tutte!
È la fase in cui si fanno più metri, la durata dipende da quanto siamo allenati.
Aumentando ancora il nostro tempo di apnea, entriamo nella fase hypoxic, quella di ascolto.
Possono esserci sensazioni diverse e personali (ovattamento, formicolio, …). Bisogna saper ascoltare bene i segnali del corpo.
Quando i segnali sono consolidati e li riconosciamo bene, possiamo nuotarci dentro per un po’, ma con i fari antinebbia ben accesi!
L’ultima fase è quella di Exit.
Esco perché ho deciso di uscire, ma uscendo sapevo che potevo andare avanti ancora un po’.
Uscire per scelta e non per necessità, devo decidere io e non l’istinto.
Questa cosa la facciamo più volte, aggiungendo metri e sensazioni, fino a portarla dal sistema razionale a quello limbico. Diventerà un automatismo, esattamente come la tecnica di pinneggiata o la respirazione.
È un percorso di esplorazione e si affronta una difficoltà per volta. Le difficoltà non vanno superate con la forza e non dobbiamo spingerci in zone sconosciute.
Dobbiamo imparare a superare il concetto di performance e di distanza. Non dobbiamo partire mai con l’dea di arrivare ad una distanza, ma la distanza deve essere una conseguenza, un risultato della prova che costruiremo.
In linea generale, dobbiamo sempre stare nel PRESENTE, essere consapevoli di quello che sta accadendo in ogni istante al nostro corpo ed alla nostra mente. Non dobbiamo pensare al passato (“ho sbagliato la virata”, “ho respirato male”, “le contrazioni sono arrivate troppo presto”, …), ma soprattutto non dobbiamo pensare al futuro (“devo assolutamente arrivare a…”, “mancano ancora 20m per arrivare a…”, …) perché in un attimo la mente visualizza la fatica che ci aspetta e ci fa desistere.
Esistono esercizi e tabelle specifiche per allenare ognuna di queste fasi, Pochi tuffi, ma di qualità durante le sessioni mentali.
In apnea dobbiamo allenare tutti i sistemi energetici, perché si attivano tutti nelle diverse fasi del tuffo. Utilizzano le scorte di ossigeno nel sangue (emoglobina) e nei muscoli (mioglobina).
Miglioreremo così la capacità (quantità di energia erogata a prescindere dal tempo) e quindi la nostra EFFICIENZA oltre alla potenza (quantità di lavoro nell’unità di tempo) quindi RESISTENZA e VELOCITA’
Con FCM si intende la Frequenza Cardiaca Massima, che è pari 226-età per le donne e 220-età per gli uomini. È quindi utilizzare necessario un cardiofrequenzimetro in allenamento.
Questi 2 esempi di lavoro sulla potenza aerobica e sulla resistenza aerobica (lavoro il B2 per allenare B1 o lavoro in B1 per allenare A2).
Dopo ogni allenamento si genera una SUPERCOMPENSAZIONE.
Se lo stimolo allenante non è continuo, la supercompensazione si riassorbe. E’ quindi necessario allenare con continuità.
Fondamentale calibrare bene anche il recupero tra microcili per attivare la supercompensazione.
Idealmente all’interno di ogni Macrociclo di allenamento si hanno diverse fasi della preparazione, opportunamente calibrate
Allenamento Generale
- in acqua (nuoto, nuoto pinnato, nuoto & apnea)
- a secco (bici, corsa, palestra)
Allenamento Specifico in acqua
- apnea statica, apnea dinamica
Allenamento della forza (per capacità lattacida)
- in palestra a corpo libero/pesi
- lavori di forza in acqua (per nuotatori esperti)
Allenamento della flessibilità muscolare
- arti inferiori
- muscolatura respiratoria
Allenamento della mobilità articolare
- spalle, gomiti, bacino, ginocchia, caviglie
Lavoriamo sul perfezionamento del GESTO TECNICO
Partenza (e Ri-Partenza): spinta efficace fa risparmiare energia nei primi metri
Virata: composta, veloce e tecnicamente pulita permette la ripartenza senza una reale interruzione della prestazione
Assetto: posizione delle braccia, pesata in funzione della muta e dell’aria inspirata. Un assetto neutro permette il massimo scivolamento.
Pinneggiata (DYN) / BRACCIATA&GAMBATA (DNF): la cura maniacale del gesto in ogni dettaglio (simmetria, potenza e frequenza calibrate, ritmo…) permette di dissipare meno energia.